こんにちは！読書と実践が大好きなＳＥ「つた」です。
前回の記事の続きで津川友介さんの「世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事」からです。
前回は健康によい食べ物５つと悪い食べ物３つを紹介しましたが今回はその具体的な説明です。
以下は本の中で私が特にいいなと思って線（Kindleﾊｲﾗｲﾄ）を引いた内容です。
地中海食は健康によい
地中海食の栄養指導を受けたグループは、低脂肪食の栄養指導を受けた対照群と比べて、脳卒中、心筋梗塞、そしてそれらによって死亡する確率が 29％ 低かった。
脳卒中のリスクに至っては、地中海食＋オリーブオイルのグループで 33％、地中海食＋ナッツ類のグループで 46％ も対照群よりも低くなることが明らかになった。さらには、同じデータを用いた別の論文では、地中海食は乳がんになる確率を 57％ 減少させることも明らかになっている。
地中海食を食べ続けた人はそうでない人たちに比べて、がんによる死亡率が 14％ 低く、がんの発生率が 4％ 低く、大腸がんになるリスクが 9％ 低いと報告された。
補足
地中海食では前回記事で説明した健康に良い食べ物（野菜・果物、魚、オリーブオイル、ナッツ類、茶色い炭水化物）がよく使用されているため、このような研究結果が出たということです。
お菓子の中ではチョコレートが一番マシ
チョコレートに関して一番よくわかっているのは、高血圧の患者の血圧を下げる作用があるということである。これはランダム化比較試験を含む、複数の研究結果によって認められており、科学的に支持されている。さらには、血圧に対する作用に比べるとエビデンスは弱いものの、チョコレートには以下のような健康に対する影響も観察研究より示唆されている。
特にダークチョコレート（カカオ７０％以上）がおすすめ
・心筋梗塞などによる死亡率を下げる。
・インスリンが効きにくく血糖値が上がってしまう病態（インスリン抵抗性と呼ぶ）を改善する。
・アルツハイマー病の発症率を下げる。
・脳卒中のリスクを下げる。（日本人のデータを用いた研究）
私の感想
私はチョコレートが大好きで、この本で推奨？されているダークチョコレートを以前は毎日数枚食べていました。ただ私の場合は胃が弱くて毎日食べていると体調が思わしくなかったので今はやめています。一般的には健康にいい食べ物でも人によっては負担になる場合があるので、実際に試してみて合わなければやめた方がよさそうです。ちなみに私が通っている胃の整体の先生によると、胃に一番負担が大きいのは「油」だそうでチョコレートは油分を多く含んでいるのでダメみたいです。
野菜や果物は加工品ではダメ
オリーブオイルやナッツと同じくらい健康にとってメリットがあるのが、野菜や果物である。ここで重要なのは、果物や野菜のジュースやピューレなどの加工品ではダメだということである。野菜は生野菜である必要はなく、ゆで野菜でも野菜のスープでも構わない。一回冷凍した果物を解凍してもそれほど大きな変化はない
少なくとも観察研究のデータからは野菜や果物は心筋梗塞や脳卒中を予防する可能性は高いと考えておいても良いだろう。
野菜や果物を食べるとがんは減るのだろうか。実はがんの予防効果はあまり期待できない。食道がんに関してはリスクが下がる可能性が示唆されているが、あまり強くないエビデンスなので（喫煙や飲酒の影響が十分に対処されていない研究である）注意が必要である。肺がん、胃がん、大腸がん、乳がんなどに関しても野菜や果物の摂取との間に関係はないと考えられている。
果物をとっている人ほど糖尿病のリスクが低いことが明らかになっている。この論文で興味深いのは果物の種類によってこの糖尿病の予防効果が異なってくるということである。果物の中でも、 ブルーベリーやブドウを食べている人ほど特に糖尿病のリスクが低いことがわかっている。
果物を食べている人ほど糖尿病のリスクが低いのに対して、
それを抽出したものであるフルーツジュースをたくさん飲んでいる人ほど糖尿病のリスクが高く逆効果であるということがわかったのである。
なぜ果物は糖尿病のリスクを下げるのに、フルーツジュースはリスクを上げるのか疑問に思った人もいることだろう。果物を食べれば血糖値を上げる果糖が含まれるものの、同時に血糖値の上昇を抑えてくれる食物繊維もとっていることになる。一方で、フルーツジュースは果糖のみを摂取していることになるので（水溶性の食物繊維は含まれるが、不溶性の食物繊維の多くは加工過程で取り除かれてしまうと考えられている）、血糖値が上がって糖尿病のリスクが上昇するのではないかと考えられている。
私の感想
果物や野菜が不足がちのため、補うつもりでジュースを飲んだりしてましたが逆効果だったんですね。。。知らないということは怖いですね。
ちなみに本によるとサプリもダメみたいです。
オーガニック食品が必要なのは妊婦と子供だけ？
オーガニック食材は一般の食材と比べて、 ① 栄養価は変わらない、 ② 残留農薬は若干少ない（しかし一般の食材でも農薬の量は許容範囲内）、 ③ 冬場の肉に関しては食中毒を起こすリスクが高い、とまとめることができる。
つまり、一般の人にとってはオーガニック食材でなくても健康という観点からは問題ないと考えられている。その一方で、唯一オーガニック食材にするメリットがある可能性があるのが、妊娠中や妊娠する可能性のある女性と小さな子どもだろう。
私の感想
今まではスーパー、コストコなどで買い物するときは健康のためと思って、オーガニック食材を積極的に選んでましたがこれを読んでからやめました。普通のやつでいいみたいですねww
魚は心筋梗塞を予防する！
1 日あたり 85 ～ 170 ｇの魚（特に脂の多い魚）を摂取すると（ほとんど魚を食べない人と比べて）心筋梗塞により死亡するリスクが 36％ 低下することが明らかになった。
魚をたくさん食べるとがんになるリスクも下がる可能性も示唆されている。 21 個の観察研究を統合したメタアナリシスによると、魚をたくさん食べると乳がんのリスクが下がることがわかっている。具体的には、オメガ 3 脂肪酸換算で、1 日 0・1 ｇ摂取すると、乳がんになるリスクが 5％ 下がる
図のようにゼロから少しだけ食べる（オメガ 3 脂肪酸で 0・1 ｇ／日）時に一番リスクが下がるので、少量でも良いので毎週コツコツと魚を食べるのが良いだろう。
この他にも、魚の摂取は、大腸がんや肺がんのリスクを下げることが報告されている。一方で、魚を食べても胃がんのリスクは下がらないことがわかっており、前立腺がんに関しては、がんになるリスクを下げることはないものの、がんになった時にがんに関連して死亡するリスクを下げる可能性があることがわかっている。
私の感想
私は無類の肉好きで、魚はあまり食べてませんでしたがこれを読んでからは、コストコに行ったら積極的に魚を買ったり、外食のときは（以前は殆ど行かなかった）寿司に行ったりするようになりました。
また、奥さんが料理をするのが面倒な時に備えて、さばの水煮の缶詰も常にストックしています。さばの水煮は優秀でスーパーで２００円程度で買えるうえ、さばと食塩以外には余計な成分も入ってないし、気軽に食べられるのでお勧めです。味も美味しいですよ！
結局、牛乳は健康にいいのか？悪いのか？
ハーバードの研究者たちによるとこの推奨は科学的根拠に裏付けられたものではないという。彼らは、 1 日あたり 1 ～ 2 単位（牛乳だとコップ 1 ～ 2 杯、ヨーグルトだと 170 ～ 450 ｇ）を上限（これは推奨量ではなく、「上限」であることに注意が必要）とするようにアドバイスしており、その理由として、 乳製品のとりすぎは前立腺がんや卵巣がんのリスクを上げる可能性が過去の研究より示唆されている からであるとしている。
成長期の子どもや中高生などではたんぱく質を摂取するという観点から、乳製品を積極的に摂取するのが良いという考え方もある。しかし、乳製品の摂取量が多くなりすぎると前立腺がんや卵巣がんのリスクが上がる可能性があることが示されているため、 大人に関しては、乳製品の摂取量はほどほどにすることが望ましいだろう。
長くなってきたので記事を分けます。
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