本記事ではこういった悩みを解決します
・運動したいけど筋トレやジム通いが続かない
・運動してるけどだんだん面倒でやめたくなってきた
本記事の内容
・２日に１回、しかも１日たった４分で誰でも簡単に継続できる筋トレの方法
この記事の信頼性は
私は今まで３０００冊以上の本を読んで、有料メルマガやサブスク等も常時５つ以上契約して情報収集をしています。
人生ラクにするために新しい知識を得て、実際に試すのが大好きな私が、数多くの情報の中から以下の基準を全て満たすと判断した情報だけを紹介します。
・エビデンスレベルや信頼性が高い（情報そのものの信頼性、情報を発信している人の信頼性を評価してます）
・簡単にできる（めんどくさくない）
・実際に試してみてよかった
１日たった４分だけでOK！簡単に筋トレを続けるコツ
こんにちは！面倒くさがりで楽する方法ばかり探している「つた」です。
私は今までジム通いに２回失敗してます。両方とも１ヶ月ぐらいで通うのヤメてしまいました。
その反省をいかして、長続きする筋トレの方法を調べてやってみて、実際３ヶ月継続できたので紹介します。
誰でも簡単に継続できる筋トレの方法
やり方
やることは簡単で以下だけです。
①筋トレは自宅でやる
②着替えはしない
③朝にやる
④HIIT（1回4分のタバタ式トレーニング）を週３回実施
⑤筋トレの後にはタンパク質をとる
⑥筋トレした日は体重計に乗る
私はこのルールを守って３ヶ月つづけるだけで基礎代謝、筋肉量ともに10％アップしました。
たった２日に１回、４分程度の運動で驚異的な結果じゃないですか？
理由
では上記①〜⑥が必要な理由を説明しますね。
①筋トレは自宅でやる
ジム通いを２回断念した結果わかったのですが、筋トレするまでのハードルが高いと続けることができません。
具体的には、ジム通うときって「タオル、着替えの準備」「荷物につめる」「ジムに行く」「シャワーを浴びる」「ジムから帰る」とやることが多すぎます
以前の記事にも書きましたが習慣化するためには、その習慣に取り掛かるまでの手間を極限まで減らすほうが良いです。
自宅で筋トレならこの準備が全く必要ありません。
②着替えはしない
上記①と同じ理由で、着替えをする手間を省くことによって習慣化しやすくなります。
私の場合はTシャツとパンツ一枚でやります。エアコンが効いた部屋でたった４分間の運動なので、ほとんど汗をかかないため終わった後の着替えもしてません。
③朝にやる
これは必須ではありませんが朝、仕事の前にやると誰にも邪魔されないので継続しやすいです。
午後とかにしてしまうと突発的な用事が入って出来なくなったりしてストレスが溜まります。
私は最初午後からやってましたが途中で変更しました。（在宅勤務の方はぜひ）
④HIIT（1回4分のタバタ式トレーニング）を週３回実施
HIITは科学的に効果が証明されている方法で今最も効果が高いと言われています。
やり方はこちら
但し運動したことない人が動画のバーピーだけでやるとかなりしんどいので、最初は他の動きと組み合わせた方がいいと思います。
私の場合は以下の感じでやってました。YouTubeで検索すると色々なやり方が出てくるので試してみてください。
１セット目
①バーピー
②ジャンプ
③バーピー
④スクワット
２セット目も同じ
３ヶ月経過した現在は②ジャンプ⇒バーピーに変更できるぐらいの体力がついてきましたｗｗ
ちなみにポイントは最大心拍数の90％まで心拍数を上げることらしいです。なのでアップルウォッチとか持ってる人は計測した方がいいです。
最大心拍数の計算方法は「220-年齢」です。私の場合は46歳なので220-46＝174、この90％が目標なので156を目指します。
ただ計測できなくても問題ないと思います。私がやってみた感じは４分間全力でやれば、いつもこのぐらいの数値になってました。
全力でやれたかの目安ですが私の場合は終わった後に「はあはあ」いうほど息が乱れてればOKでした。
⑤筋トレの後にはタンパク質をとる
当たり前ですがタンパク質がないと筋肉が作れませんので必須です。おすすめはホエイプロテインか、ゆで卵３個です。
３つほど試した中で一番美味しかったのはコレ。ふざけた名前ですが成分はしっかりしてて、
味はバナナシェイクみたいでプロテイン飲むのが楽しみになりますｗｗ
でもゆで卵３個でも大丈夫みたいです。私はたまごが家にあるときはゆで卵、ないときはプロテインを使ってます。
⑥筋トレした日は体重計（体組成計）に乗る
続けることのできた大きな理由の一つに体重計にのることにより、成果が目に見えるためモチベーションが保ちやすかったということがあります。
できればスマホと連動して、体脂肪率や筋肉量の推移がグラフで見れる機種を選ぶと、ひと目で成果がわかるためモチベーションがあがります。
成果
HIIT自体は科学的に効果が証明されている筋トレ手法のため、疑う余地はないのですが、具体的な効果は私の３ヶ月間（ちょっと超えてますが）
の推移を見てもらうのが一番だと思います。
以下のスクショはたった２日に１回、１回あたり４分やっただけの成果です。他に運動は一切してません。
やってみた感想ですが、これぐらいの手間なら、無理なく今後もずっと続けていけそうだと感じてます。
強いて改善点を挙げるなら、慣れによって負荷が軽くなってきたので、もう少し負荷を高くしようかな、、、ぐらいです。
基礎代謝
9/5 1159kcal ⇒ 12/28 1258kcal
筋肉量
9/5 40.8kg ⇒ 12/28 44.25kg
上記のスクショはタニタ製のこの機種で測ったものです。
買うときはめっちゃ比較検討しましたがコレが高機能な割に比較的安くて一番コスパよかったです。
私は数値が正確なのがよかったのでメジャーなタニタにしましたが、中華系メーカーでよければもっと安いのが沢山あったので探してみてもいいかもｗｗ
こんな感じでスマホで色々な数値が確認できて、グラフでも見れるので筋トレがはかどりますｗｗ
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