たんぱく質の１日必要量は？いつとる？【パレオな男まとめ】

たんぱく質の必要量がわからない、

どのタイミングでとるのがよいかわからない、

何からとればよいかわからないけど

ネット上にはいろんな情報があって、どれを信じていいかわからない

科学的なエビデンスを元に書かれている鈴木祐さんのブログ「パレオな男」から

たんぱく質に関する情報を一つにまとめて分かりやすくしました

私は今まで３０００冊以上の本を読んで、有料メルマガやサブスク等も常時５つ以上契約して情報収集をしています。

新しい知識を得て、実際に試すのが大好きな私が、数多くの情報の中から以下の基準を全て満たすと判断した情報だけを紹介します。

・エビデンスレベルや信頼性が高い（情報そのものの信頼性、情報を発信している人の信頼性を評価してます）

・簡単にできる（めんどくさくない）

・実際に試してみてよかった

国が定めた推奨たんぱく質量は全く足りてないようです。

どんな人でも体重1kgあたり1.5〜2.2 gのタンパク質を！

糖質もタンパク質も好きな時にとろう！タイミングは関係なし！

鶏肉とホエイプロテインがオススメ

・ベースのタンパク質は鶏肉か魚にしておく（鶏肉も総死亡率の上昇と相関しないことが多い）

・そこに、植物性タンパク質をちょっとでいいから取り入れる

・豚肉や牛肉は多分大丈夫、加工肉はダメ（ソーセージなど）

質の高いたんぱく質

鶏むね肉（皮なし）：タンパク質量〜60％

鶏もも肉（皮あり）：タンパク質量〜45％

赤身肉（できれば放牧牛）：タンパク質量40〜60％

タマゴ：タンパク質量35％

魚介類：タンパク質量50%〜94%

ホエイプロテインとソイプロテイン健康への影響はわずかにホエイプロテインが有利だが

大差なしっぽい、お好みで

但し筋トレにはホエイプロテイン有利かも

・筋肉がつく

・食欲を減らす効果が高い

・脂肪を減らす効果が高い

・体の酸化を抑える効果がある

・インシュリン感受性の改善

・中性脂肪の減少

・LDL（悪玉）コレステロールの減少

・高血圧の改善

・リーキーガットの改善

・脂肪肝の改善